W klubach fitness coraz większe zainteresowanie mają zajęcia na piłkach, czyli Body Ball. Z wielkim zapałem uczęszczają na nie kobiety młode, w średnim wieku, jak i te najstarsze. Dlaczego tak jest? Spróbujmy odpowiedzieć na to pytanie.
Pierwszym ważnym aspektem przed treningiem jest dobranie odpowiedniej dla siebie piłki. Mamy do wyboru:
- piłkę 45 cm, dla osób o wzroście 140-155 cm,
- piłkę 55 cm, dla osób o wzroście 156-170 cm,
- piłkę 65 cm, dla osób o wzroście 171 - 180 cm,
- piłkę 75 cm, dla osób o wzroście ponad 180 cm.
Gdy już wybierzemy piłkę odpowiednią do swojego wzrostu należy jeszcze raz upewnić się, czy gdy usiądziemy na niej cała stopa dotyka podłoża, a kolana są pod kątem prostym na wysokości z biodrami. Osoby
starsze, kobiety w ciąży, z nadwagą, lub niepełnosprawne powinny wybrać piłki niedopompowane, tak by siad ich był stabilniejszy.
Ponadto dobrze jest korzystać z piłek z atestem, wykonanych z dobrej jakościowo gumy, która po kilku razach nie pęknie nam podczas treningu i nie sparcieje w przeciągu krótkiego czasu.
Piłka alternatywą dla krzesła.
Poczujesz niesamowitą ulgę, gdy zdecydujesz się na wyrzucenie krzesła biurowego, zastępując go po prostu piłką. Oczywiście piłka ta musi być dobrana wg powyższych zaleceń, ale także odpowiednio do wysokości biurka, stołu, czy stolika.
Siedzenie na piłce podczas pracy przy komputerze niesamowicie odciążą stawy, kręgosłup, oraz wymusza prawidłowe napięcie mięśni brzucha. Dzięki praktykowaniu właściwej postawy siedzącej przez tak długi czas jaki musimy pracować, nasze ciało poczuje ogromną zmianę wpływającą pozytywnie na wszystkie układy. Piłka będzie wymuszała na nas stałe napinanie odpowiednich mięśni, zmian pozycji, ruchomości kręgosłupa, co jest bardzo korzystne i przeciwdziała dolegliwością bólowym związanym z siedzeniem statycznym na krześle.
Tak więc, jeśli tylko mamy możliwość zmieńmy jak najszybciej krzesła na piłki, możesz zrobić to również w przypadku swoich
dzieci. Na rynku dostępne są małe piłki i pół-piłki.
Piłka daje możliwość wykonania naprawdę intensywnego treningu.
Oczywiście wszystko zależy od naszych potrzeb i możliwości fizycznych. Niemniej jednak piłka daje możliwość zrobienia treningu wyciskającego z nas siódme poty. Ćwiczenia na piłce to nie tylko piłka, W klubach fitness łączona jest gimnastyka piłki z pilatesem, TBC, ABT, ćwiczeniami na zdrowy kręgosłup, hantlami, czy magic ring. Trenerzy jedynie kontrolują tempo wykonywanych ćwiczeń, oraz sposób ich wykonywania odpowiednio np. do seniorów, młodych ludzi, a także tych ze schorzeniami kręgosłupa.
Mięśnie, które szczególnie pracują na piłkach.
Dzięki temu, iż piłka jest niestabilnym podłożem wymusza na nas nieustanną pracę całej grupy mięśni, a w szczególności tych głębokich, otaczających tułów pas. Czyli:
- mięśni poprzecznych brzucha - połączonych bezpośrednio z kręgami lędźwiowymi,
- mięśni wielodzielnych - stabilizujący cały kręgosłup,
- przepony - wpływająca na stabilizację tułowia łącząc się z kręgami lędźwiowymi,
- mięśni dna miednicy - szczególnie ważne dla pań, łączą się z kością ogonową.
A oto kilka przykładów ćwiczeń z piłką małą i dużą:
Ćwiczenia na piłce dużej
Ćwiczenie: wyprosty tułowia w leżeniu na piłce
Cel: wzmocnienie mięśni pleców
Mięśnie pracujące: prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi, pośladkowy wielki, grupa przywodzicieli, mięśnie kulszowo -goleniowe.
Opis: Należy położyć się na brzuchu na piłce, tak by piłka znajdowała się pod biodrami, następnie rozstawić nogi na szerokość barków, stopy opieramy palcami o podłogę, kolana są lekko ugięte, ręce natomiast ugięte na potylicy, lub skrzyżowane na piersiach. Przez całe ćwiczenie należy mieć napięte mięśnie brzucha, czyli wciągnięty pępek. Teraz wystarczy unieść górną część tułowia ku górze, tak by piłka pozostała bez ruchu, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij o wdechu powietrza w górze i wydechu na dole.
Ćwiczenie: Stabilizacja w podporze
Cel: wzmocnienie wytrzymałości mięśni brzucha, zmniejszenie bólu dolnej części brzucha,wzmocnienie podstawowego działania stabilizującego
Mięśnie pracujące: grupa mięśni brzucha, pośladkowy średni i mały, czworoboczny lędźwi, prostownik grzbietu, czworoboczny, naramienny cz. przednia, mięśnie pasa rotacyjnego barku (podgrzebieniowy, obły większy, obły mniejszy), naramienny, trójgłowy ramienia, piersiowy większy, zębaty przedni.
Opis: Należy położyć się przodem na piłce i przejść do podporu na dłoniach. następnie przesunąć piłkę powoli, stabilnie do samych koniuszków palców i w takiej pozycji utrzymać się około 10-60 sekund. Co ważne w tym ćwiczeniu ramiona muszą być rozstawione nieco szerzej niż barki, tułów wyprostowany, nie wolno wyginać kręgosłupa w koci grzbiet, czy odwrotnie w dół, pępek wciągnięty - napięte mięśnie brzucha, łopatki opuszczone, głowa w linii z kręgosłupem - bez zadzierania, klatka piersiowa uwypuklona.
Ćwiczenie: Brzuszki
Cel: wzmocnienie mięśni brzucha
Mięśnie pracujące: prostownik grzbietu, prosty brzucha, skośny
Opis: Kładziemy się na macie, nogi pod kątem prostym oparte łydkami o piłkę, ręce zaplecione za głową. Unosimy górną część pleców ku górze i opadamy na dół, lecz ni dotykając juz podłoża, powtarzamy około 20 razy po kilka serii.
Ćwiczenie: Podnoszenie nogi
Cel: wzmocnienie mięśni uda
Mięśnie pracujące: czworogłowy uda, prosty uda, obszerny boczny, dwugłowy uda, brzuchaty łydki, piszczelowy przedni, prosty brzucha
Opis: Siadamy na piłce opierając się całymi stopami o podłoże, plecy wyprostowane, głowa w linii z kręgosłupem, podnosimy jedną, wyprostowaną i napiętą nogę ku górze na wysokość bioder, opuszczamy, powtarzamy około 10 razy i zmieniamy nogę. Przez całe ćwiczenie należy pamiętać o napiętym mięśniu brzucha - pępek wciągnięty. Należy zrobić kilka serii.
Ćwiczenia na piłce małej
Ćwiczenie: podnoszenie piłki nogami
Cel: izolowanie mięśni nóg i bioder, przy równoczesnej pracy przywodzicieli i odwodzicieli
Mięśnie pracujące: prostownik grzbietu, pośladkowy średni i mały, grupa m. przywodzicieli, m. czworoboczny lędźwi.
Opis: Ćwiczenie na boku, głowa na ramieniu, druga dłoń stabilizuje ciało podpierając się nią z przodu na macie, nogi wyprostowane, biodro nad biodrem, między kostkami piłka, którą unosimy do góry. Po kilku powtórzeniach zmieniamy strony.
Ćwiczenie: przysiady z piłka miedzy kolanami
Cel: rozwijanie mięśni nóg i pośladków
Mięśnie pracujące: prosty brzucha, skośny, czworogłowy uda, prosty uda, obszerny boczny, dwugłowy uda, brzuchaty łydki, płaszczkowaty, piszczelowy przedni, pośladkowy wielki, mały i średni, zębaty przedni.
Opis: postawa prosta - stojąca, kręgosłup w pozycji neutralnej, nie zaokrąglaj barków, stopy na szerokość barków, powoli obniżaj ciało przesuwając biodra w tył, piłkę trzymaj miedzy kolanami, kontynuuj przysiad, aż zejdziesz do kąta prostego pod kolanem i wróć do góry. Nie przekraczaj kolanami linii pionowej ze śródstopiem, ramiona przed sobą, dłonie dociskają na siebie.

